2 طريقة:

من الطبيعي أن تحلم كل امرأة بجسم متناسق مشدود، و لتحقيق هذا الحلم يجب عليها بذل الجهد في التغلب على العادات الغذائية الخاطئة و ايضا لممارسة الرياضة. ولكي تعملي على شد ترهلات الجزء السفلي من الجسم (اسفل البطن و الأرداف و الفخذين) عليكي ممارسة بعض التمارين الفعالة لشد هذه المناطق وإليك بعضا منها بالصور الموضحة.

الطريقة 1 : تمارين اليوجا لشد الجزء السفلي من الجسم

قومي بعمل تمرين شد الظهر
1

قومي بعمل تمرين شد الظهر

نامي على وجهك وذراعيك أمامك، ومدي ساقيك كذلك.
ارفعي رأسك وكتفيكِ وذراعيكِ للأعلى واستمري على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم ارجعي لوضع البداية، كرري هذا التمرين 15 مرة، مرتين في اليوم.
يعمل هذا التمرين على شد العضلات السفلى من الظهر ويقلل أخطار الإصابة بالانزلاق الغضروفي، وهو يعتبر احدى التنويعات على تمارين اليوجا.
قومي بعمل تمرين شد الارداف
2

قومي بعمل تمرين شد الارداف

1- استلقي على الأرض في وضع اليوجا اثني الركبتين معا بحيث تكون الزاويه الداخليه بينهما وبين الفخذين 90 درجة .
2- ارفعي منطقة الوسط لأعلى وابقي راحتي اليد ملامسة للأرض .
3 - ارفعي الردفين لأعلى مع تمديد الذراعين بحيث تكون عمودية على خط الأرض
استمري في هذا وضعك لمدة 20 ثانية وكرري هذه العملية 3 مرات .
اجعل الركبتين متلاصقتين واقترب ببطن قدميك من الردفين لجعل الحركة أكثر سهولة .
قومي بعمل تمرين لشد عضلات الفخذين
3

قومي بعمل تمرين لشد عضلات الفخذين

استلقي على الأرض مع ملامسة راحتي اليد لها واثني الركبتين بحيث تكون عمودية على الأرض حتى منطقة الوسط .
ارفعي الرجل اليمني فقط لأعلى لتصبح مستقيمة وفي في زاوية 45 درجة مع الأرض .
ارفعي الردفين لأعلى مع تمديد الذراعين في وضع عمودي على الأرض ورفع باطن القدم اليسرى
استمري لثوان ثم غيري الوضع بالنسبة للرجل الأخرى وكرري الخطوة 10 مرات.

الطريقة 2 : تمارين الأثقال (الدمبلز) لشد الجزء السفلي من الجسم

قومي بعمل تمرين الأثقال مع حركة الميزان
1

قومي بعمل تمرين الأثقال مع حركة الميزان

امسكي دامبل في كل يد، وركزي وزنك على قدمك اليسرى، ثم ميلي للأمام على ردفك وارفعي رجلك اليمنى، حتى يصبح جسمك ممد عرضياً موازي للأرض، ويداك متجهتان للأسفل.
وأنت بذات الوضع ابدئي في رفع الدامبل لأعلى.
انزلي الدامبل مرة أخرى للأسفل وأنت بذات الوضع، وكرري هذا التمرين ثمان مرات لكل ساق، مرتين في اليوم.
هذا التمرين مفيد للظهر وعضلات البطن ويزيد من توازن جسدك.
قومي بعمل تمرين الأثقال مع القرفصاء
2

قومي بعمل تمرين الأثقال مع القرفصاء

امسكي دامبل على أن يكون أحدهما ضعف وزن الأخر، قفي والمسافة بين القدمين مثل التي بين الكتفين.
ارفعي الدامبل الأخف فوق رأسك، والأثقل بين ساقيكِ، مع الاحتفاظ بيديك مشدودتين، انزلي للأسفل حتى تصبح فخديك متوازيتين مع الأرض، ارفعي الدامبل أعلى كتفك وشدي عضلات بطنك وظهرك.
قفي مرة أخرى لوضع البداية، كرري هذا التمرين 15 مرة، مرتين كل يوم.
هذا التمرين مفيد للظهر وعضلات البطن ويزيد من توازن جسدك.
قومي بعمل تمرين الرفع اثناء النوم على الظهر
3

قومي بعمل تمرين الرفع اثناء النوم على الظهر

نامي على ظهرك واثني ركبتيكِ، امسكي دامبل في كلا يديكِ أمام صدرك، ويداك ممدودتين، انزلي يديكِ ببطء للخلف، بحيث تصبح موازية للأرض مثل باقي جسمك، ولكن لا تدعي الدامبل يلمس الأرض.
ارفعي يديكِ مرة ثانية حتى تصل إلى صدرك، كرري ها التمرين 15 مرة، مرتين في اليوم.
قومي بعمل تمرين رفع الدامبل على الجانبين
4

قومي بعمل تمرين رفع الدامبل على الجانبين

قفي وقدميكِ ويديكِ مبتعدتان، والذراعين على الجانبين، وفي كل يد دامبل، ثم ميلي على ركبتيك مع دفع المؤخرة للخلف، وانحني للأمام قليلاً، ارفعي يديك للأعلى مع ثني مرفقك.
انزلي الأوزان مرة أخرى لوضع البداية، وتأكدي من أن ظهرك مستقيما، وكرري هذا التمرين 15 مرة، مرتين في اليوم.
هذا التمرين مفيد للظهر بالكامل ويقوي العضلات، سيجعلك بطنك وظهرك مشدودان.

هل اعجبك الموضوع؟

يجب تسجيل الدخول لإضافه تعليق - تسجيل الدخول
لا يوجد تعليقات